Тренер Бахтурина предложила делать отведение ноги с мячом для проработки ягодиц
Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина посоветовала топ-4 эффективных упражнения с фитнес-мячом на все тело. Об этом она рассказала в беседе с корреспондентом «Ленты.ру».
Фитнес-мяч — это удобный и легкий инвентарь, его диаметр 16-22 см. Для домашних тренировок можно использовать обычный детский мячик подобного размера
Первое упражнение поможет натренировать руки. Исходное положение — стоя на полу, зажмите мяч в ладонях и вытяните руки вперед параллельно полу, плечи расслаблены. После начните усиленно сжимать мяч, напрягая руки. Задержитесь в положении максимального сжатия на 30 секунд, потом ослабьте хват. Повторите 15-20 раз.
Для тренировки ягодиц нужно встать с опорой на удобную поверхность (станок, стул или подоконник). Немного согните опорную ногу, например, левую, а под правым коленом зажмите фитнес-мяч, слегка отведите ногу назад и наклоните корпус вперед. В этом положении отведите правую ногу с зажатым мячом выше и почувствуйте, как в работу включаются ягодичные мышцы. Для этого не должно быть прогиба в пояснице, а подъем должен быть невысокий, движения медленные. Повторите 15-20 раз на каждую ногу.
Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра, Бахтурина посоветовала следующее упражнение. Сидя, слегка отклоните корпус назад (можно опереться на руки), ноги согните в коленях и зажмите между ними мячик, упритесь пятками, носки вверх. Начните с усилием сдавливать мяч коленями пружинистыми движениями. Выполняйте 15-20 раз по 20-30 секунд с небольшими паузами и ослаблением хвата.
Кроме того, мяч можно использовать для работы с прессом. Упражнение также выполняется сидя на полу, а мяч опускается ниже и зажимается стопами, ноги вытянуты и слегка согнуты в коленях. Затем опуститесь в положение лежа и медленно поднимите ноги с зажатым мячом без рывков и прогибов. Если полностью выпрямить и напрягать ноги, то упражнение станет чуть сложнее и эффективнее.
Ранее Бахтурина раскрыла топ-5 ошибок при выполнении приседаний. В их числе — выступающие вперед или внутрь колени, а также оторванные от пола пятки.